Jakie emocje wywołuje w tobie odbicie w lustrze? Zachwyt i zadowolony uśmiech? „Cóż, mamo, nie zaszkodziłoby ci schudnąć przynajmniej pięć kilogramów! W przeciwnym razie możesz zapomnieć o swoich ulubionych jeansach…"? Lub „Ale kiedyś były tu kostki prasowe…"?
Wiele osób marzy o szybkim odchudzaniu i najlepiej bez większego wysiłku. Nie każdy ma czas i możliwość regularnego odwiedzania klubu fitness. A ktoś po prostu wstydzi się zademonstrować swój niedoskonały kształt, boi się współczujących spojrzeń lub ośmieszania za plecami. Jeśli to wszystko dotyczy Ciebie, zorganizuj siłownię w domu!
A my uprościmy Twoje zadanie - zaproponujemy najskuteczniejsze ćwiczenia dla najpopularniejszych obszarów problemowych i udzielimy kilku przydatnych wskazówek.
Małe kroki do idealnej wagi
Ludzki mózg jest leniwy i ostrożny. Gdy tylko podejrzewa, że nadchodzi ciężka praca fizyczna (choćby w postaci intensywnej walki z nadwagą), natychmiast wykorzystuje wszelkie możliwe środki, aby uniknąć odpowiedzialności i oszczędzać środki na ważniejsze, jego zdaniem, zadania. Dlatego tak często brakuje nam wytrwałości i motywacji do osiągania pożądanych rezultatów. Możesz z tym walczyć! Pomoże Kaizen - prosta i skuteczna technika wymyślona przez mądrych Japończyków. Jest aktywnie wykorzystywany w biznesie - do ciągłego doskonalenia procesów produkcyjnych i zarządczych. W życiu technika ta pomaga bezboleśnie opuścić strefę komfortu i dążyć do celu bez obaw o przeszkody.
Jego istota jest prosta: cele globalne należy podzielić na podcele, a je na zadania. Ten stopniowy postęp pozwala uniknąć oporu i wypalenia.
Więc naszym celem jest schudnąć. Aby to zrobić, musisz wykonać kilka kroków:
Uporządkuj swój dzień. Do prawidłowego metabolizmu, w tym intensywnego spalania tłuszczu, organizm potrzebuje odpowiedniego odpoczynku.
Przeanalizuj swoją dietę. Usuń szkodliwe rzeczy, które są całkiem realistyczne, na przykład fast food, wszelkiego rodzaju bułki i lemoniady. Pomyśl o smacznej i zdrowej żywności, która dobrze się nasyca i nie odkłada się w postaci niemożliwych do zaprezentowania fałd na bokach i brzuchu.
Ustal schemat picia. Bez wystarczającej ilości czystej niegazowanej wody nadwaga pozostanie z tobą.
Prowadź samokształcenie: czytaj w Internecie (lub innych źródłach) o tym, jak działa organizm, jak pozbywa się zapasów tłuszczu i rozwija mięśnie. Wyobraź sobie to wszystko.
Zaopatrz się w strój sportowy – coś, w czym wygodnie i przyjemnie będzie Ci pracować nad sobą, poprawić swoje ciało, co uchroni Cię przed przypadkowymi kontuzjami.
Ustal harmonogram szkoleń. Optymalna ilość zajęć to 3-4 razy w tygodniu.
Testuj różne ćwiczenia i wybieraj te, które nie powodują dużego oporu (co oznacza, że nie będzie powodu, aby robić sobie przerwę w treningu).
Mężczyźni i kobiety chudną inaczej
Wszyscy pamiętamy, że mężczyźni są z Marsa, a kobiety z Wenus. I ta różnica nie jest jedyna.
Ciało kobiety jest przeznaczone do rodzenia dziecka. Dlatego piękne panie znacznie łatwiej odkładają tłuszcz. Zadaniem mężczyzny jest złapanie (warunkowego) mamuta, aby wyżywić swoją rodzinę. Dlatego jego ciało znacznie chętniej rozstaje się z tłuszczem i łatwiej buduje mięśnie. Ten punkt jest bardzo ważny do rozważenia przy planowaniu treningu i diety.
Kolejnym czynnikiem wpływającym na skuteczność walki z nadprogramowymi kilogramami jest wiek.
W wieku 18-30 lat łatwiej schudnąć niż po 30-35 latach. Po pierwsze, z czasem metabolizm zwalnia. Po drugie, zmieniają się priorytety: pojawia się rodzina, po odejściu z dekretu kobieta z wielokrotnie wzmożonym zapałem angażuje się w pracę, która często okazuje się siedzącą, biurową pracą. Istnieją złe nawyki, które przyczyniają się do „gromadzenia".
Po 40 latach eksperci zalecają, aby panie włączyły do swojego programu treningowego nie tylko ćwiczenia cardio, ale także ćwiczenia siłowe – pomagają wzmocnić mięśnie, stworzyć gorset, który wesprze organizm w bardziej dojrzałym wieku.
Mężczyźni są bardziej wytrzymali, odporni na stres. Dlatego trening może być bardziej intensywny.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie w domu
Nawet jeśli naprawdę chcesz schudnąć, nie powinieneś testować swojego organizmu nadmiernym stresem – szybko zrzucane kilogramy również szybko wracają. I w jeszcze większej liczbie. Dlatego w każdym przedsięwzięciu ważne jest umiarkowanie. Nie musisz codziennie ciężko pracować! Najlepszą opcją jest ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu, dając organizmowi 1-2 dni na odpoczynek i regenerację.
Najlepszym sposobem na spalanie tkanki tłuszczowej są ćwiczenia aerobowe lub tzw. trening cardio (bieganie w miejscu, podnoszenie kolan lub zachodzenie na podudzie, skakanie, wyskakiwanie). Aby nie zamienić się w sflaczały balon, napiąć skórę, przywrócić elastyczność, obciążenia kardio należy przeplatać z mocą - beztlenową (częste niskie skoki z liną, praca ze sztangą lub hantlami, rowerem). W sumie idealnie w ciągu tygodnia powinieneś zrobić 2 treningi siłowe i 1-2 cardio.
Jakie ćwiczenia są skuteczne w odchudzaniu w domu? Mogą to być podstawowe ćwiczenia, które angażują główne grupy mięśniowe, a także badanie obszarów problemowych.
Pompki. Połóż nacisk na leżenie. Wyprostuj ręce w łokciach, ustaw pod kątem 90ona podłogę. Wykonuj pompki bez schylania się w plecy i bez wysuwania piątego punktu. Jeśli pełna wersja ćwiczenia – z wyprostowanymi nogami – nie działa, możesz robić pompki z kanapy lub z naciskiem na kolana. 1 podejście - 15-20 pompek.
Podciąganie. Będzie to wymagało poziomego paska. Ręce należy rozłożyć na wygodną odległość i płynnie, bez szarpania, napinać ciało. Broda powinna unosić się nad poprzeczką. Alternatywą byłoby po prostu powieszenie na pasku.
Zginanie ramion z hantlami. Ćwiczenie można wykonać stojąc lub siedząc. Weź hantle (lub jeden hantle) w dłonie, zginając ręce w łokciach, przenieś sprzęt sportowy na ramiona, przywróć ręce do pierwotnej pozycji.
Zaciskanie dłoni. Zegnij łokcie, złóż dłonie przed klatką piersiową. Palce skierowane w górę. Z maksymalnym wysiłkiem ściśnij dłonie i pozostań w tej pozycji przez kilka minut. Rozluźnij dłonie, rozluźnij ręce. Powtórz ćwiczenie.
burpee. Popularne, dość złożone i efektywne ćwiczenie angażujące wszystkie grupy mięśni – ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch, pośladki, nogi. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Przysiadaj głęboko, w pół podskoku przejdź do pozycji deski, podciągnij się raz, pół podskocz z powrotem do przysiadu i podskocz, próbując rękoma dosięgnąć sufitu. Ćwiczenie wykonuje się kilka razy z rzędu. Wersja lekka - bez pompek.
deska. Proste na pierwszy rzut oka ćwiczenie pozwala na ćwiczenie wszystkich grup mięśni. Ważne jest, aby zrobić to poprawnie. Połóż nacisk w pozycji leżącej, zegnij ręce w łokciach, aby podkreślić przedramiona. Wyprostuj nogi, rozciągnij się, opierając skarpetki na podłodze. Nie zginaj się do tyłu, nie wystawiaj miednicy - trzymaj drążek. Pozostań w tej pozycji od 15-20 sekund do 1-2 minut (w zależności od sprawności fizycznej).
Wykroki. Pomagają prawidłowo ćwiczyć mięśnie wewnętrznej i przedniej powierzchni uda, pośladków. Stań prosto, podnieś brzuch, połącz łopatki, rozstaw stopy na szerokość barków. Zrób krok do przodu, zegnij przednią nogę pod kątem prostym (kolano nie powinno wychodzić poza palec), połóż tylną nogę z tyłu palca. Trzymaj plecy prosto, nie pochylaj się ani nie zginaj. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Wykonaj kilka zestawów po 15 powtórzeń.
Wahadło. Ćwiczenie angażuje mięśnie skośne brzucha, pleców, pośladków, ud. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach, mięśnie brzucha są napięte. Podnieś nogi pod kątem prostym w stosunku do podłogi. Rozciągnij ramiona na boki. Podczas wdechu opuść nogi w lewo, dotknij podłogi. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo w prawo.
Pokrętny. Pracują mięśnie brzucha. Pozycja wyjściowa - leżąc na plecach. Załóż ręce za głowę i zapnij je w zamek. Przyciągnij nogi do siebie. Stopy można przymocować pod jakimś podparciem lub poprosić kogoś o trzymanie. Podnieś ciało do kolan, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Plie squat. Klasyczne ćwiczenie zostało zapożyczone od tancerzy baletowych. W ćwiczeniu aktywnie uczestniczą pośladki i wewnętrzna strona uda. Rozłóż szeroko nogi, zwróć palce stóp na zewnątrz. Nie garb się. Podczas wdechu powoli opuść się. Uda powinny być równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund na dole. Przy wyjściu wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 zestawy po 10-15 powtórzeń.
Tak zwany trening interwałowy o wysokiej intensywności pomaga szybko wykorzystać nadmiar kalorii - gdy wykonuje się 5-6 różnych ćwiczeń w kole, z których każde angażuje określoną grupę mięśniową. Przykładem takiego kompleksu jest tabata. Koło może obejmować przysiady regularne, przysiady na warstwie, pompki, deskę z podciągniętymi kolanami do brzucha itp. Ćwiczenia wykonywane są w szybkim tempie – przez 20-60 sekund, po których następuje przerwa 10-40 sekund. Im krótsza przerwa, tym wyższa intensywność treningu. Między kręgami - przerwa 1-1, 5 minuty.
Sprzęt sportowy - potrzebujesz go?
Z jednej strony możesz ćwiczyć w domu bez sprzętu do ćwiczeń i innych urządzeń - Twoja waga wystarczy, aby stworzyć niezbędny ładunek.
Z drugiej strony sprzęt sportowy urozmaici Twoje treningi i pomoże lepiej wypracować określone grupy mięśniowe oraz zwiększyć wydolność. Jak najlepiej zależy od Ciebie. Proponujemy tylko wziąć pod uwagę:
Hantle. Pomagają pompować bicepsy i triceps, służą jako obciążenie podczas wykonywania wypadów, przysiadów. Dla kobiet wystarczą hantle o wadze 2-3 kg, dla mężczyzn cięższych - od 5 kg. Z biegiem czasu organizm przystosowuje się, a waga musi zostać zwiększona.
Expander lub opaska fitness(i lepiej od razu ustawić z innym poziomem oporu). Urozmaicaj i komplikuj przysiady, mosty, huśtawki, unoszenie nóg itp.
Fitball. Pomaga zmniejszyć obciążenie, gdy istnieją przeciwwskazania.
skakanka. Zmieniając tempo skoków, możesz dostosować obciążenie i zużycie energii.
rolka dociskowa. Jest lekki, kompaktowy, odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Pomaga pompować prasę, napinać brzuch i zmniejszać talię.
Najważniejsze, żeby nie zaszkodzić!
Aby dążenie do doskonałości nie doprowadziło do upadku wszystkich nadziei i nie spowodowało poważnych obrażeń, należy przestrzegać następujących podstawowych zasad:
Każdy trening zaczyna się od rozgrzewki. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym sportowcem. Wystarczy 5-10 minut – a Twoje mięśnie i stawy są rozgrzane, przygotowane do treningu.
Pomiędzy seriami zrób pauzę, ale nie zwlekaj – 30 sekund wystarczy, aby wziąć oddech.
Podczas odpoczynku pij małe łyki wody, zwłaszcza jeśli jest to trening cardio.
Jeśli Twoim celem jest usunięcie żołądka, nie musisz bez końca pompować prasy i ćwiczyć boków. Jest to męczące i szybko nudne, co oznacza, że trening może zakończyć się tak szybko, jak się zacznie. Nie mówiąc już o tym, że lokalnie nie chudniemy. Program treningowy powinien zawierać elementy siłowe i cardio, ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe, także te problemowe.
Nie ma potrzeby torturowania się! Trening powinien przynosić przyjemność, a nie cierpienie.
Aby ćwiczenia przyniosły efekt, musisz połączyć aktywność fizyczną z deficytem kalorii.
Jesteś początkującym, który dopiero zaczyna podążać ścieżką samodoskonalenia i potrzebuje wsparcia? Skorzystaj z pomocy profesjonalnego trenera. Pomoże opracować program treningowy, kontrolować poprawność ćwiczeń, dostosować dietę. Lub weź udział w kursie fitness. Wtedy możesz pomóc sobie i innym.